Halaman
167
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
KATA KUNCI
14
RENANG GAYA BEBAS
Renang
Renang gaya bebas
Gerakan tungkai
Gerakan lengan
Teknik bernapas
Koordinasi renang
gaya bebas
Entry, pull-push, recovery, release, trick
PETA KONSEP
168
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
C.
TEKNIK BERNAPAS
Pada Kelas VII dan VIII, kamu telah mempelajari mengenai teknik
dasar renang gaya bebas. Renang gaya ini memerlukan ketepatan
gerak saat melakukan gerakan lengan dan kaki. Hal tersebut sangat
membantu terhadap laju tubuh.
Meskipun kamu telah dapat menyelamatkan diri di dalam air,
salah satunya dengan menerapkan teknik renang gaya dada, namun
hal di luar itu perlu dipertimbangkan. Oleh karena itu, tetap sediakan
alat keselamatan berupa ban, pelampung, dan tali.
Teknik gerak tungkai renang gaya bebas relatif mudah. Alasannya,
gerakan tungkai renang gaya bebas menyerupai gerak berjalan.
Perbedaannya, pada posisi tubuh dan media geraknya di air.
Para perenang jarak pendek memiliki cambukan kaki yang kuat.
Sementara itu, perenang jarak menengah dan jauh memiliki cambukan
kaki yang agak lemah. Hal tersebut bertujuan untuk mempertahankan
daya tahan selama berenang.
Teknik gerak tungkai gaya bebas harus dilakukan secara kontinu.
Cambukan kaki pada kedalaman antara 30
-
46 cm dari permukaan
air. Jika cambukan kaki terlalu dalam, akan memperlambat gerakan
sehingga dorongan kaki menjadi lemah. Sementara itu, cambukan
kaki yang terlalu tinggi hanya akan membuang energi. Hal tersebut
dikarenakan kaki menemukan banyak ruang kosong di atas permukaan
air.
Selain itu, saat melakukan gerakan tungkai, pergelangan kaki
harus rileks. Kondisi tersebut akan menambah kekuatan cambukan
kaki. Oleh karena itu, ketika melakukan pemanasan, perlu dilakukan
latihan kelentukan. Latihan tersebut harus terfokus pada sendi-sendi
lutut, bahu, dan pergelangan kaki.
Gambar 14.1 Teknik gerak tungkai
Pada perenang jarak pendek, gerakan lengan merupakan gerakan
yang dominan. Gerakan ini merupakan gerak utama dalam mendorong
dibandingkan dengan cambukan kaki.
Sebagaimana telah dijelaskan di Kelas VII, teknik gerak lengan
dibedakan menjadi beberapa fase, yaitu
entry, pull-push, release,
dan
recovery
. Pada fase
entry
, jangkauan lengan harus jauh. Hal tersebut
A.
TEKNIK GERAK TUNGKAI
B.
TEKNIK GERAK LENGAN
169
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
akan membantu gerakan selanjutnya, yaitu
pull-push
. Pada fase ini,
dorongan yang dihasilkan sangat besar. Gerakan dilakukan dengan
cepat dan kuat. Oleh karena itu, energi yang dikeluarkan pun sangat
besar. Posisi sikut saat melakukan dorongan harus membentuk sudut
90 derajat.
Sementara itu, pada fase
release
dan
recovery
gerakan harus
dilakukan dengan rileks. Tujuannya, untuk mendapatkan energi pada
gerakan
pull-push
yang selanjutnya.
Gambar 14.2 Teknik gerak lengan
Teknik bernapas dalam olahraga renang dibagi menjadi dua,
yaitu secara
explosive
dan
trickle
. Cara
explosive
dilakukan dengan
mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan
dan sekaligus, kemudian menghirup udara melalui mulut. Cara
trickle
dilakukan dengan menghirup udara melalui mulut dan
mengeluarkannya melalui mulut dan hidung secara perlahan.
Cara
explosive
biasanya dilakukan para
sprinter
untuk men-
dapatkan kecepatan tinggi. Adapun, cara
trickle
banyak dipergunakan
para perenang jarak menengah dan jauh.
Gambar 14.3 Teknik bernapas
C.
TEKNIK BERNAPAS
170
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
RANGKUMAN
SOAL-SOAL LATIHAN
Dalam suatu perlombaan renang gaya bebas cara bernapas
dilakukan pada satu sisi, ke kanan atau ke kiri. Hal tersebut untuk
mengurangi gerakan yang tidak perlu, yang akan menghambat
gerakan. Hindari gerakan memutar kepala ke depan. Gerakan kepala
saat melakukan teknik bernapas cukup dengan menolehkan kepala
sampai posisi mulut berada di atas permukaan air.
Gerakan koordinasi renang gaya bebas diawali dengan gerakan
mendorong dan meluncur. Setelah meluncur gerakkan kaki naik turun
yang berporos pada pangkal paha.
Setelah kaki bergerak, pertahankan keseimbangan dengan
memutar kedua lengan secara bergantian. Lakukan secara tepat dan
kuat supaya kamu tidak mudah lelah.
Sementara itu, gerak bernapas dilakukan ketika tangan berada
di sisi dimana sisi tersebut digunakan untuk menarik napas dengan
cara memutarkan kepala ke arah luar. Kemudian, buang napas secara
eksplosif ketika kepala memasuki air.
Gambar 14.4 Rangkaian renang gaya bebas
Pengayaan Aplikatif
Dalam renang terdapat nomor
short sprint, medium sprint,
dan
long sprint
. Ketiga nomor tersebut memerlukan aspek daya
tahan. Latihan daya tahan pada renang tidak hanya dilakukan
di dalam kolam. Namun, latihan daya tahan yang berhubungan
dengan daya tahan otot, jantung, dan paru-paru dapat dilakukan
aktivitas yang melatih daya tahan seperti lari jarak jauh.
D.
KOORDINASI RENANG GAYA BEBAS
171
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Aktivitas
RANGKUMAN
Lakukan latihan teknik gaya bebas pada jarak tertentu
Tujuan:
• Meningkatkan
keterampilan
teknik dasar renang
gaya
bebas pada jarak tertentu.
• Melatih
kecepatan
dan ketepatan
teknik dasar renang
gaya bebas.
Peralatan dan fasilitas:
Peluit.
•
stopwatch
•
.
Pelaksanaan aktivitas:
1.
Buatlah kelompok kecil yang terdiri atas 5 orang.
2.
Lakukanlah perlombaan pada renang gaya bebas pada
jarak 15 meter.
3.
Catat perolehan waktu yang dilakukan setiap perenang.
1.
Teknik yang harus dipelajari dalam renang gaya dada, yaitu posisi
tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, dan teknik bernapas.
2.
Renang gaya bebas memerlukan ketepatan gerak saat melakukan
gerakan lengan dan kaki.
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Tujuan cambukan kaki pada renang gaya bebas cukup ringan
adalah untuk ....
a.
mempercepat gerakan
b.
mempertahankan daya tahan tubuh
c.
memperbesar tahanan
d.
memperkecil tahanan
2.
Jarak maksimal cambukan kaki gaya bebas di atas permukaan air
adalah ....
a.
30 cm
c.
30 mm
b.
46 cm
d.
46 mm
SOAL-SOAL LATIHAN
172
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
REFLEKSI
3.
Fase gerakan lengan renang gaya bebas yang memberikan
dorongan paling besar adalah ....
a.
entry
c.
push
b.
pull
d.
recovery
4.
Mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan
dan sekaligus, kemudian menghirup udara melalui mulut
merupakan teknik bernapas cara ....
a.
trickle
c.
impulsive
b.
explosive
d.
exlusive
5.
Teknik menahan napas untuk beberapa saat dalam teknik
bernapas disebut ....
a.
breath holding
c.
bilateral
b.
unilateral
d.
alternate
6.
Renang gaya bebas disebut juga ....
a.
breaststroke
c.
backstroke
b.
free crowl
d.
butterfly
7.
Gaya renang yang melakukan
start
dari balok
start
adalah ....
a.
gaya punggung dan gaya dada
b.
gaya dada dan gaya punggung
c.
gaya kupu-kupu dan gaya punggung
d.
gaya dada dan gaya bebas
8.
Sikap telapak tangan saat mengayuh adalah ....
a.
jari-jari tangan rapat
b.
jari-jari tangan direnggangkan
c.
dikepalkan
d.
jari-jari tangan dirapatkan dan ditekuk
9.
Kayuhan tangan sebaiknya berada di ....
a.
atas permukaan air
b.
10 cm di bawah permukaan air
c.
dasar permukaan air
d.
30 cm di bawah permukaan air
10.
Hal penting yang dapat mengangkat tubuh di atas permukaan air
adalah ....
a.
badan rileks
b.
badan tegang
c.
kepala masuk ke dalam
d.
posisi tubuh sejajar dengan permukaan air
173
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Jelaskan beberapa teknik dasar renang gaya bebas!
2.
Kapan teknik bernapas dilakukan pada renang gaya bebas?
3.
Mengapa gerakan bernapas pada renang gaya bebas hanya
dilakukan pada satu arah?
4.
Apa tujuan posisi tubuh yang
streamline
?
5.
Bagaimana tubuh dapat mengapung di atas permukaan air?
III.
Penilaian apektif
Aspek yang Diharapkan
Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang-
kan
semangat
•
percaya diri
•
disiplin
•
kerja keras
•
tanggung jawab
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 5
IV.
Penilaian Psikomotorik
No
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
1.
Lakukan keterampilan teknik renang gaya
bebas
teknik gerak tungkai
•
teknik gerak lengan
•
teknik bernapas
•
koordinasi renang gaya bebas
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 8
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI
174
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX